亲爱的同学们，大家好！老师掐指一算，你们许久没运动了吧！有的同学捏着圆润的肚皮失落的问自己：我的六块腹肌去哪儿了？

针对新型冠状病毒感染的肺炎疫情，徐州一中体育组的老师们为大家精心准备了体育室内训练计划，助你利用意外变长的假期练就强健的体魄，顺利逆袭~

一、基本原则：

1、科学锻炼，循序渐进

2、根据实际，强度适中

3、制定计划，每天坚持

二、运动计划

第一部分：热身

3-5分钟伸展运动能缓解僵硬的肌肉，增强关节的灵活性，不仅有助于身体做好开始锻炼的准备，还能将大脑切换到“锻炼模式”

1、扩胸振臂

2、体转运动

3、弓步压腿

4、侧压腿

5、手腕、脚踝、膝关节活动

第二部分：主要内容

NO.1练习内容及组数

NO.2图示及动作方法

1、自重俯卧撑

男生：开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。

女生：俯撑静止30秒，腰腹核心收住。

2.爆发力俯卧撑

男生：弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。女生：膝关节触地，双脚离地，其他动作同男生自重俯卧撑。

3.自重深蹲

下蹲时双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。

4.交替分腿跳

爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。

5.蹲跳

弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。

6.平板支撑

身体成直线，脚尖和两手前臂着地，核心收紧。

7.侧支撑

右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。

8.Burpee(立卧撑)

双手放体前、接触地面的深蹲姿势开始；依次连贯做以下动作：双腿后踢，身体下落呈俯卧撑准备姿势；标准俯卧撑；双腿前跳，恢复深蹲触地姿势；深蹲跳起（尽量高）。

9.跳短绳（可双摇）

10.收腹跳

11.收腹举腿

双腿交替，一组动作中双腿举起后不得落地。

第三部分：放松部分

1.立位体前屈

2.坐位体前屈

3.压腿

三、特别提示

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。 4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。 6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。

四、周计划表

注：1、每日锻炼皆需“准备活动+主要内容+放松”哟！2、根据自身完成情况，在条件允许的情况下，可适当增加1至2项练习内容，如原地高抬腿（30秒x3组）、原地小步跑（30秒x3组）、仰卧卷腹（15-20个x3组）等，组间休息时间控制在1分钟以内。

快去锻炼身体吧！